Вы не поверите, но это упражнение сделает вас сильнее и укрепит тело
Многие спортсмены мечтают, чтобы физические упражнения отнимали не так много усилий, времени и денежных средств, а результаты при этом оставались вполне неплохими. Тренировка дома – отличная возможность решить вышеперечисленные задачи. Наиболее эффективным упражнением для мышц пресса является планка. Adviser решил подробнее рассказать вам о ее пользе.
Что такое планка?
Планка – статическое упражнение, которое может выполняться в любом месте, где есть хотя бы 2 метра свободного пространства на ковре или полу.
Особенность упражнения
Особенность планки заключается в том, что спортсмен работает с постоянно напряженной мышцей, максимально поддавая ее нагрузке. Для выполнения этого упражнения требуется минимальное количество времени.
Планка позволяет воздействовать на прямые и косые мышцы пресса. Дополнительно задействуются мышцы поясницы и ног.
Принцип планки
Держать мышцы пресса в напряжении, тем самым их тренируя. В зависимости от уровня физической подготовки можно выполнять несколько вариантов планки, которые подойдут и начинающим спортсменам, и обладателям кубиков пресса на животе.
Сколько времени выполняется упражнение?
Время выполнения планки индивидуально в зависимости от выносливости спортсмена. Новичкам важно постараться делать это упражнение в течение хотя бы 30 минут. Постепенно вы можете увеличивать продолжительность подходов до 2 минут и больше.
Как выполнять планку
Ступни нужно ставить вместе. Равновесие в таком случае держать будет сложно, так как увеличится нагрузка на мышцы живота.
Ноги должны быть прямыми, постарайтесь их напрячь. Если этого не сделать, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота.
Ягодицы также должны быть напряжены вплоть до окончания подхода. Сокращение мышц ягодицы позволяет значительно повысить активацию мышц кора.
Пояснице стоит уделить особое внимание. Поясничный отдел позвоночника должен оставаться плоским, как будто спина плотно прижата к стенке.
Живот следует втянуть, после чего постараться поджать к ребрам. На протяжении подхода живот стоит держать именно в подобном положении, но дыхание не задерживать.
Локти ставьте строго под плечевыми суставами, чтобы избежать дополнительной нагрузки на них.
Разновидности упражнения
Если вы заметили, что стандартная планка дается вам слишком легко, можете попробовать более сложные разновидности этого упражнения. Adviser выбрал три наиболее распространенных варианта из более чем двух десятков, которые дают хороший эффект.
1. Планка с поднятой ногой
Когда выполнять: если можете простоять в обычной планке минимум минуту.
Нагрузка: на переднюю часть кора.
Особенность: увеличение нагрузки на мышцы живота за счет снижения площади опоры.
Как делается: займите позицию, как в обычной планке, после чего поднимите одну ногу вверх, не изменяя положения корпуса. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а после короткого отдыха повторите упражнение, подняв уже другую ногу.
2. Планка с поднятой рукой
Когда выполнять: если можете простоять в планке с поднятой ногой минимум минуту.
Нагрузка: на переднюю часть кора.
Особенность: увеличение нагрузки на мышцы живота за счет снижения площади опоры. Стоять на одной руке сложнее.
Как делается: займите позицию, как в обычной планке, после чего вытяните одну руку вперед, не изменяя положения корпуса. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а после короткого отдыха повторите упражнение, вытянув уже другую руку.
3. Боковая усложненная планка
Когда выполнять: если способны осилить дополнительное упражнение к любому из предыдущих видов планки.
Нагрузка: на мышцы бедра и боковую часть кора.
Особенность: самый сложный тип планки, кардинально отличающийся от двух предыдущих.
Как делается: нужно лечь на бок, выпрямив и соединив ноги таким образом, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Далее левое предплечье ставится на пол, а локоть при этом должен быть точно под плечевым суставом. Правая нога и правая рука поднимаются. Попробуйте простоять в этом положении как можно дольше, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Преимущества планки
повышается выносливость организма;
идеально подходит как женщинам, так и мужчинам;
улучшается осанка;
стимулируется метаболизм;
предотвращаются травмы;
тренируются мышцы пресса.
Предостережения
во избежание травм старайтесь правильно держать осанку;
не следует думать, что планка – слишком простое упражнение и вы ничем не рискуете, выполняя его;
при наличии проблем с сердцем, спиной и чрезмерной массой тела перед выполнением комплекса упражнений нужно проконсультироваться с врачом.
Напоследок Adviser предлагает вашему вниманию методику Неилы Рей. Это комплекс упражнений для тех, кто готов уделить работе над собой не более 5 минут в день.
Оказалась ли публикация полезной? Оставляйте в комментариях впечатления от данного упражнения, предлагайте темы для последующих публикаций. Делитесь статьей с друзьями через кнопки социальных сетей.
